Gezonde recepten
Gezonde recepten

Gezonde recepten

Gezond eten, dat willen we allemaal! Hier vind je recepten volgens de richtlijnen* van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Deze bieden variatie en veel voedingsstoffen die je nodig hebt. Volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

Stamppot met groene groenten, dillesaus en hazelnoten

Stamppot met groene groenten, dillesaus en hazelnoten

Ingrediënten

4 personen

600 g

iets kruimige aardappel

400 g

pastinaak

300 g

broccoli

200 g

snijbonen

350 g

spruitjes

30 g

hazelnoten

15 g

verse dille

1

citroen

200 g

zuivelspread light

1 el

water

1 el

olijfolie extra vierge

  1. Schil de aardappelen en de pastinaak en snijd ze in gelijke stukken. Kook in ruim water in 20 min. gaar.
  2. Snijd ondertussen de broccoli in kleine roosjes en snijd de stronk in stukjes. Verwijder de steelaanzet en snijd de snijbonen in dunne schuine plakjes van een ½ cm. Maak de spruitjes schoon en halveer ze. Breng een grote pan water aan de kook en kook de broccoli, snijbonen en spruitjes in ca. 6 min. beetgaar. De groenten mogen net onder staan. Giet af, maar vang een kopje kookvocht op.
  3. Verhit een koekenpan zonder olie of boter en rooster de hazelnoten in 4 min. op middelhoog vuur goudbruin. Laat afkoelen op een bord.
  4. Hou een paar takjes dille apart. Snijd de rest van de dille fijn. Boen de citroen schoon, rasp de gele schil en pers de vrucht uit. Meng ¾ zuivelspread met de helft van het citroenrasp, 2 el citroensap (per 4 personen), het water, de olie en de gesneden dille. Breng op smaak met peper. Hak de hazelnoten grof.
  5. Giet de aardappelen en de pastinaak af en stamp met de pureestamper. Meng met de rest van de zuivelspread en eventueel wat achtergehouden kookvocht van de groenten tot een gladde puree. Breng op smaak met peper en zout. Verdeel de puree over de borden, schep de groenten erop. Verdeel de hazelnoten en takjes dille erover en serveer met de dillesaus en bestrooi met de rest van het citroenrasp.
Wat is gezond eten?

Wat is gezond eten?

Er zijn ontzettend veel studies en theorieën over gezonde voeding. Allerhande houdt voor gezond eten en gezonde recepten* de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum aan. Deze gaat uit van vijf categorieën: groente en fruit, eiwitten (ga voor vis, onbewerkt vlees, peulvruchten en eieren), koolhydraten (bijv. brood, graanproducten en aardappelen), smeer- en bereidingsvetten (bijv. zachte margarine of halvarine) en drinken (water, koffie en thee). Voor een gezonde maaltijd kies je een product uit elke categorie, eventueel i.c.m. 2 dagkeuzes**. Dat zijn ingrediënten of producten die buiten de schijf van vijf-categorieën vallen, waar je toch een aantal keer per dag voor kunt kiezen.

*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.

**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.

Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?

Dag- of weekkeuzes zijn ingrediënten die buiten de Schijf van Vijf vallen. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan is er af en toe ruimte voor iets daar buiten. Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dagkeuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (weekkeuze). Gezonde recepten bestaan uit Schijf van Vijf producten met eventueel max. twee dagkeuzes en soms als het niet anders kan een weekkeuze. Dit staat dan aangegeven bij het recept.

*Recepten van voor 2019 voldoen mogelijk niet meer aan de huidige gezondheidscriteria van het Voedingscentrum. Het jaartal van een recept is rechts onder de kookstappen te vinden.

**Dag- en weekkeuzes worden alleen bij recepten uit 2019 aangegeven.

Gezond eten: wat zijn dag- en weekkeuzes?
Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks

Gezonde tussendoortjes en gezonde snacks

Als gezond tussendoortje of snack kun je altijd kiezen voor snoepgroenten of fruit. Iets anders dan fruit of groente kan natuurlijk ook. Voor de zoetekauwen en de hartige snackers zijn er genoeg opties voor verantwoorde snacks. Bijvoorbeeld een handje muesli met noten of gepofte granenblokjes. Onze favoriet? Frozen yoghurtbars! En nooit meer een koekje? Welnee. Vuistregel: neem met mate. Bij het Voedingscentrum zijn koekjes trouwens een weekkeuze.

Hoe kom je aan 250 gram groente?   

Verdeel je dagelijkse dosis groente over je ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. De meeste Nederlanders eten vrijwel alleen groente bij de avondmaaltijd, zo blijkt uit onderzoek. En dan kan die 250 gram best als een berg gaan voelen. Als je door de dag heen groente eet, valt die 250 gram heel erg mee. Begin eens door groente toe te voegen aan wat je normaal eet. Een plakje komkommer en tomaat op je boterham met kaas. Een paar tomaatjes of mini-paprika’s als tussendoortje. En in het weekend wat champignons door de omelet. Het zijn kleine stappen met een groot effect! 

Hoe kom je aan 250 gram groente?